Тренировки для горного бега

Подготовка к соревнованиям по горному бегу - вопрос, который задают часто спортсмены, столкнувшиеся хоть раз с этой дисциплиной легкой атлетики. В этом разделе мы постараемся изложить опыт подготовки спортсменов различного уровня, в том числе детей, для участия в соревнованиях по горному бегу. Наблюдения основаны на практическом опыте спортсменов уровня мс-мсмк, а так же на подготовке девочек и мальчиков, защищаюшие честь первого клуба горного бега в России -"Ариада". Сразу хочу предупредить, что не все могут быть согласны с точкой зрения, излагаемой здесь, поэтому все вопросы, пожелания, советы, просьба направлять по электронной почте.     

Подготовка детей

Почему мы начинаем именно с этой темы- дети. Ни раз и ни два на странице http://www.runners.ru/ освещалась тема горного бега, и как то раз была серьезная полемика по поводу участия детей в этих соревнованиях. Якобы участие детей в соревнованиях по горному бегу вредит здоровью детей. Не буду вдаваться в рассуждения, просто хочу привести несколько примеров.  В свою молодость начав карьеру спортсмена в лыжной секции, со мной занимались много ребят и девочек. Мы не знали , что такое дорожка, бег по шоссе, горный бег, мы просто бегали, ходили по лыжным трассам, бегали полосы препятствий, занимались общей физической подготовкой,  ходили в походы, плавали, играли в футбол, строили своими руками лыжную базу и добирались до места тренировок на заводском автобусе 1,5 часа в одну сторону и 1,5 часа обратно.

В итоге, я не помню ни одного случая, чтобы у кого-то были проблемы со здоровьем, но из нашей секции одна девочка стала членом сборной России по биатлону -Ольга Анисимова, один мальчик Андрей Ивашкин- стал боксером всероссийского уровня и один юноша стал легкоатлетом едва не выполнив норматив мсмк в полумарафоне. Наш тренер никогда не ставил перед нами невыполнимых задач, но все из нас могли подтягиваться, отжиматься, прыгать через скакалку, играть ,скакать, ориентироваться,  а на соревнованиях по легкой атлетике, особенно по кроссу, мы часто выигрывали эти соревнования, так же как и наша команда "Снежинка" участвовала в первенстве города по футблу среди дворовых команд и мы всегда играли в финале.   Занимаясь лыжными гонками в течении восьми лет и приобретя колоссальный уровень общей физической подготовленности, выступая на соревнованиях по легкой атлетике , лыжники всегда были в состоянии показывать резуьтаты уровня 1-2 взрослых разрядов на дистанциях начиная с 400 м. Недостатки техники компенировалисть силой, выносливостью, упорством. А если речь шла о забегах по сильно пересеченной местности, то даже на дистанции 5 км в Красногорске некоторых ребята пробегали эту дистанцию за 16.00 !!!! А гладкий бег удавалось бежать порядка 9.00 на 3000м. Вне всяких сомнений, будь в то время соревнования по горному бегу, многие бы из нас были бы в лидерах всероссийских соревнований. Ведь не спроста на первенстве СССР по кроссу в Ашхабаде в забеге на 6 км   удалось попасть в число 6 лучших.   

Для того, чтобы разговор о подготовке молодых легкоатлетов был более предметный, то предлагаю вашему вниманию недельный цикл, который выполняют дети 12-14 лет него возраста.  Естественно, это не аксиома, так как любой тренировочный цикл подвержен изменениям, корректировке в зависимости от самочувствия, настроения и настроя.

Понедельник:

Разминка: легкий бег 15 минут, общеразвивающие упражнения 15 минут. Всего 30 минут

Основная часть: Силовая тренировка.

1. Пресс верхний сегмент 50 раз (подъем туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях, локтями коснуться коленей)

2. Пресс нижний сегмент. Подъем ног из положения лежа на спине 20-30 раз( руки закреплены при помощи партнера, ноги прямые)   

3. Спина, задняя мышца, ягодичная мышца. Подъем корпуса из положения лежа на животе 20-30 раз ( руки за голову)

4. Отжимание 20 -25 раз. Мальчики от пола, девочки от лавочки.

5. Подтягивание 5-10 раз. Мальчики на высокой, девочке на низкой перкладине.

6. Приседание "пистолетиком" 8-10 раз с опорой на шведскую стенку одной рукой.

7. Пресс нижний сегмент. Поднимание ног из положение виса на перекладине 8-10 раз. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.

Всего 40 минут.

3. Заключительная часть.  Прыжки через скакалку   15 минут.

Общая продолжительность тренировки около 1.30  включая методические указания, объяснения и паузы отдыха.

Тренировку такого плана рекомендую для детей 12-14 летнего возраста  в осенний период 

Вторник

Легкая беговая разминка 10 минут

Беговая игра "Чехарда" 30 минут. Вся группа детей собирается, определяется очередность. По очереди каждый участник выполняет ускорение с только ему известного места, с только ему известной скоростью и продолжительностью. И так далее по очереди. Тренер тоже участвует и контролирует правильность выполнения задания, давая методические указание,  и если требуется, останавливать ход тренировки, давать дополнительные разъяснения. Участники игры должны учитывать пол и разные способности товарищей по команде.

ОРУ 15 минут

Силовые упражнения: отжимания, подтягивания, пресс на перекладине.15 минут

Заключительная часть:  скакалка 15 минут.

Продолжительность занятия  1.30

Среда

Разминка: легкий бег 15 минут. ОРУ 15 минут

Основная часть: Если бы были барьеры, можно было бы назвать "барьерная подготовка" , но у нас есть только коробки- безопасные барьеры.  Поэтому тренировку можно назвать и прыжковой и на технику и на стопу.

1. Лягушка 2Х25 метров

2. Боковые махи через барьеры: 8Х12 барьеров( с левой , с правой ) 4раза низкий барьер, 4 раза высокий барьер.

3. Перешагивание через барьеры.  4 Х12 барьеров

4. Бег через низкие барьеры.  4Х12 барьеров

5. Подскоки через низкие барьеры.   4Х12 барьеров

6. Зиг-заг с максимальной скоростью вокруг очень близко поставленных барьеров. 2Х12 барьера.

Всего 40 минут

Заключительная чатсь: скакалка 15 минут 

Общая продолжительность 1.30

Четверг

Легкая беговая разминка 10 минут

"Чехарада" 30 минут

Силовая подготовка: пресс, отживание, подтягивание 20 минут

Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 1.15 

Пятница

Беговая разминка 15 минут, ОРУ 15 минут

Пробегание кроссовго отрезка  530м 3 раза со скоростью около 75 % от максимального результата на этом отрезке. Рекомендуемое восстановление пульса до 120 уд/мин уже через 1 минуту. Паузы отдыха 3-4 минуты.

Силовые упражнени: отживание, подтягивание,  пресс 20 минут.

Скакалка  15 минут

Общая продолжительность 1.15

Суббота

Полный отдых

Воскресенье

Кросс 8 км, ускорение на последнем километре. 38 минут

ОРУ 15 минут

Силовая подготовка: подтягивание, отжимание 3 серии 20 минут

Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 1.30

Понедельник

Разминка: Бег 15 минут, ОРУ 15 минут

Силовая тренировка:

1. Пресс верхний сегмент 50 раз (подъем туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях, локтями коснуться коленей)

2. Пресс нижний сегмент. Подъем ног из положения лежа на спине 20-30 раз( руки закреплены при помощи партнера, ноги прямые)   

3. Спина, задняя мышца, ягодичная мышца. Подъем корпуса из положения лежа на животе 20-30 раз ( руки за голову)

4. Отжимание 20 -25 раз. Мальчики от пола, девочки от лавочки. 2 серии

5. Подтягивание 5-10 раз. Мальчики на высокой, девочке на низкой перкладине. 2 серии

6. Приседание "пистолетиком" 20-30 раз с опорой на шведскую стенку одной рукой.(попеременно по 3-5 раз)

7. Пресс нижний сегмент. Поднимание ног из положение виса на перекладине 8-10 раз. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.

Всего 40 минут.

3. Заключительная часть.  Прыжки через скакалку   15 минут.

Общая продолжительность тренировки около 1.30  включая методические указания, объяснения и паузы отдыха.

Вторник:

Разминка: легкий бег 15 минут. ОРУ 15 минут. Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 45 минут

Среда

Разминка : бег 15 минут, ОРУ 15 минут

Прыжочки, барьеры:

1. Лягушка 2Х25 метров

2. Боковые махи через барьеры: 8Х12 барьеров( с левой , с правой ) 4раза низкий барьер, 4 раза высокий барьер.

3. Перешагивание через барьеры.  4 Х12 барьеров

4. Бег через низкие барьеры.  4Х12 барьеров

5. Подскоки через низкие барьеры.   4Х12 барьеров

6. Зиг-заг с максимальной скоростью вокруг очень близко поставленных барьеров. 1Х12 барьера.

Всего 40 минут

Заключительная чатсь: скакалка 15 минут 

Общая продолжительность 1.40

четверг

Легкая беговая разминка 10 минут

"Чехарда" 25 минут

ОРУ 25 минут

Скакалка 20 минут

Общая продолжительность 1.20 

Пятница

Разминка: легкий бег 15 минут. ОРУ 15 минут

Общая продолжительность 30 минут

Суббота

Соревнования

Кросс в Кохме  500м

Катахина Анна  - 3 место 1.28,3 (девочки 95-96)

Анюгин Дима - 3 место 1.27,6 (юноши 97-98)

Агапова Алена - 1 место 1.33,0 (девочки 97-98)

Воскресенье

Кросс 8 км, ОРУ 20 минут.

Силовая подготовка: отжимание, подтягивание, скакалкаХ3 серии

30 минут

Общая продолжительность 1.35

Понедельник

Разминка: легкий бег 15 минут, общеразвивающие упражнения 15 минут. Всего 30 минут

Основная часть: Силовая тренировка.

1. Пресс верхний сегмент 50 раз (подъем туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях, локтями коснуться коленей)

2. Пресс нижний сегмент. Подъем ног из положения лежа на спине 20-30 раз( руки закреплены при помощи партнера, ноги прямые)   

3. Спина, задняя мышца, ягодичная мышца. Подъем корпуса из положения лежа на животе 20-30 раз ( руки за голову)

Скакалка 5-10 минут

4. Отжимание 20 -25 раз. Мальчики от пола, девочки от лавочки.

5. Подтягивание 10-15 раз. Мальчики на высокой, девочке на низкой перкладине.

6. Приседание "пистолетиком" 30-40 раз с опорой на шведскую стенку одной рукой.

скакалка 5-10 минут

Вторая серия: все силовые упражнения выполняются еще раз, но 50% от предыдущего количества.

Всего 40 минут.

3. Заключительная часть.  Прыжки через скакалку   10 минут.

Общая продолжительность тренировки около 1.30  включая методические указания, объяснения и паузы отдыха.

 Вторник

Полный отдых (вынужденный)

Среда

Разминка: легкий бег 10 минут

"Чехарда" 30 минут. Дети были поделены на две группы по уровню подготовленности. .

ОРУ 15 минут.

Скакалка 20 минут.

Общая продолжительность 1.15

Четверг

Разминка : бег 15 минут, ОРУ 15 минут

Прыжочки, барьеры:

1. Лягушка 2Х25 метров

2. Боковые махи через барьеры: 8Х12 барьеров( с левой , с правой ) 4раза низкий барьер, 4 раза высокий барьер.

3. Перешагивание через барьеры.  4 Х12 барьеров

4. Бег через низкие барьеры.  4Х12 барьеров

5. Подскоки через низкие барьеры.   4Х12 барьеров

6. Зиг-заг с максимальной скоростью вокруг очень близко поставленных барьеров. 2Х12 барьеров.

Всего 40 минут

Заключительная чатсь: скакалка 15 минут 

Общая продолжительность 1.40

пятница

Разминка: легкий бег 10 минут

"Чехарда" 35 минут . Дети были разделены на две группы по силам.

ОРУ 15 минут

Силовая подготовка 20  минут

Скакалка 15 минут

общая продолжительность 1.40

Суббота

Полный отдых

Воскресенье

 Кросс 8 км 38-40 минут.

ОРУ 15 минут

Отжимание+подтягивание+пресс на перекладине Х 3 серии

Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 1.40 

Понедельник

Разминка: легкий бег 15 минут, общеразвивающие упражнения 15 минут. Всего 30 минут

Основная часть: Силовая тренировка.

1. Пресс верхний сегмент 70 раз (подъем туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях, локтями коснуться коленей)

2. Пресс нижний сегмент. Подъем ног из положения лежа на спине 40 раз( руки закреплены при помощи партнера, ноги прямые)   

3. Спина, задняя мышца, ягодичная мышца. Подъем корпуса из положения лежа на животе 40 раз ( руки за голову)

4. Отжимание 20 -25 раз. Мальчики от пола, девочки от лавочкиХ2 серии

5. Подтягивание 10-15 раз. Мальчики на высокой, девочке на низкой перкладинеХ2 серии

6. Приседание "пистолетиком" 30-40 раз с опорой на шведскую стенку одной рукой.

Общая продолжительность 40 минут

Скакалка 10 минут

Общая продолжительность тренировки  1.20

Вторник

Разминка : бег 10минут

"Чехарда" 25 минут

ОРУ 15 минут

Скакалка 15  минут

Общая продолжительность 1.05

Среда

Разминка: легкий бег 15 минут, ОРУ 15 минут

1. Боковые махи через барьеры: 8Х12 барьеров( с левой , с правой ) 4раза низкий барьер, 4 раза высокий барьер.

2. Перешагивание через барьеры.  4 Х12 барьеров

3. Бег через низкие барьеры.  4Х12 барьеров

4. Подскоки через низкие барьеры.   4Х12 барьеров

5. Зиг-заг с максимальной скоростью вокруг очень близко поставленных барьеров. 3Х12 барьеров.

Всего 30 минут

Заключительная чатсь: скакалка 10 минут

Общая продолжительность 1.10

Четверг

 Полный отдых

Пятница

Разминка: легкий бег 15 минут, ОРУ 15минут

Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 45 минут

Суббота

Соревнования памяти Кухарцева. Те, кто едет завтра в Ярославль, то бежали спринтерское двоеборье 60+300, а остальные бежали 1000м.

Воскресенье

Соревнования в Ярославле. Бежали 1000м

Понедельник

разминка: легкий бег 15 минут, ОРУ 15 минут

Лягушка 2Х25

Пресс верхний сегмент 35 раз

Пресс нижний сегмент 25 раз

Спина 30 раз

Пистолетик 30 раз

Отжимание 20 раз

Всего 20 минут

Скакалка 20 минут

Общая продолжительность 1.10

 Вторник

Разминка: легкий бег 10минут

Чехарда 15 минут

ОРУ 15 минут

Скакалка 20минут

Общая продолжительность 1 час

Среда

Полный отдых

Четверг

Разминка: бег 15 минут ОРУ 15 минут

Пятница

Соревнования по горному бегу в Москве

Суббота

Полный отдых

Воскресенье

Кросс 6 км, ОРУ 15 минут

Понедельник

 Разминка : бег 15 минут, ОРУ 15 минут

Силовая подготовка:

пресс верхний сегмент 30 секХ2 раза

пресс нижний сегмент 30 сек Х2 раза

Спина 30 сек Х2 раза

Отжимание 30 сек

Пистолетик 40 раз

Отжимание 30 сек

Пистолетик 40 раз

Продолжительность 30 минут

Скакалка 20 минут

Общая продолжительность 1.20

Вторник

Разминка бег 10 минут

Чехарда 30 минут

ОРУ 15 минут

Скакалка 15 минут

Общая продолжительность 1.10

Среда 

Разминка: бег 15 минут ОРУ 15 минут

Барьерная подготовка

Высокие барьеры махи 12 раз по 6 штук

Перешагивание через низкие барьеры 6 раз по 12 штук

Подскоки черех низкие барьеры 6 раз по 12 штук

Бег через низкие барьеры 6 раз по 12 штук

Продолжительность 40 минут

Скакалка 20 минут

Общая продолжительность 1.30

Четверг

 Разминка : бег 15 минут ОРУ 15 минут

Широкие размашистые ускорения 12Х60

Скакалка 10 минут

Общая продолжительность 1.20

Пятница

Разминка : бег 15 минут ОРУ 15 минут

3Х1000 через 7-10 минут отдыха 85 %

Лысанов И 3.49-3.39-3.50

Анюгин Д 3.46-3.43-4.18

Катахина А 3.49-3.39-3.47

 

Общая продолджительность 1.00

У кого завтра старт- только разминка

Суббота

 Соревнования в Коврове. Выступали 98 г.р. и моложе

60м Агапова 8,8-10 место из 102

300м Вашурина 53,2-22 место из 78

600м Коченков 1.48,8-1 место

Семенов 2.00-6 место

Постников 2.04-10 место

Зайцев 2.16,9- 18 место

Лысанов 2.18,9-19 место из 22

60м Коченков 8,7- 7 место

Муратов 8,9-16 место из 75

300м Муратов 50,7 -11 место из 54

600м Агапова 1.53,3-1место

Усачева 2.12-16 место 

 Ващенко 2.15-20 место

Халтурина 2.16,1-21 место

Виноградова 2.16,2-22 место из 26

Воскресенье

Кросс 8 км

Понедельник

Разминка: бег 15 минут. ОРУ 15 минут

Силовая тренировка.

Пресс верхний сегмент 80 раз

Пресс нижний сегмент 50 раз

Спина 50 раз

Отжимание 3Х20-30раз

Подтягивание 3Х8-15 раз

Пресс на перекладине 3Х5-10 раз

Пистолетик 2Х40 раз

Продолжительность 1 час

Скакалка 5 минут

Общая продолжительность 1.40

Вторник

Разминка: бег 15 минут, ОРУ 15 минут, Захлест 3Х20м, высокое бедро 3Х20м, ускорения 3Х30 м

10Х300м, отдых 3-10 минут.

Агапова 59,6-59,7-61,6-61,9-63,4-65,0-61,4

Анюгин 58,6-57,4-59,7-61,9-63,4-1,22-58,3-63,0-60,9

Катахина 58,6-57,4-57,9-57,4-57,9-58,9-58,3-59,5-60,3-58,8

Вторник 23 ноября

Разминка: бег 15 минут ОРУ 15 минут.

Захлест 3Х20, высокое поднимание бедра 3Х20, ускорения 3Х40

3Х300 свободно

Агапова 1.01-59,5-58,7

Лысанов Н 1.11-1.04-1.07

Чернов Ар 1.14-1.13-1.09

Щилков М  1.17-1.13-1.15

3Х600

Чернов Анд 2.04-2.00-1.57

 Среда

Полный отдых.

Четверг

Агапова:  разминка бег 15 минут. ОРУ 15 минут. Специальные беговые упражнения 10 минут 

Остальные: разминка бег 15 минут. ОРУ 15 минут. Специальные беговые упражнения 10 минут 

Широкие размашистые ускорения 6Х60м

Растяжка 10 минут

Пятница26 ноября

Агапова Первенство Москвы 600м 1  место 1.49,8.( примерно по кругам 36,5+36,8+36,5)

Остальные отдых

Суббота

Чернов Андрей 1000м 3.03,4- 3 место личный рекорд. Соревнования в Иваново

Воскресенье 28 ноября

Бег по школе 1-2 этаж 30 минут, ОРУ 15 минут. Силовые упражнения 15 минут

 Агапова в Ярославле 400м 1.05,7 -1 место рекорд города для 12-13 лет.

понедельник 29 ноября

Разминка :бег 15 минут. ОРУ 15 минут

Силовая тренировка 40 минут

Скакалка 20 минут

Вторник 30 ноября

Бег легкий 15 минут.

Чехарда 35 минут

ОРУ 20 минут

Среда 1 декабря

Разминка : бег 15 минут ОРУ 15 минут

Специальные беговые упражнения +подскоки на стопе с опорой на барьер 45 минут

Заминка бег 5 минут

Четверг 2 декабря

Разминка :бег 15 минут ОРУ 15 минут

Специальные беговые упражнения: захлест 3Х20, высокое бедро 3Х20, подскоки 3Х20, скрестный шаг 3Х20

Широкие размашистые свободные ускорения 15Х60м

Растяжка 15 минут

Пятница 3 декабря

 

 (продолжение следует)

 

 

 

Видео прыжки на скакалке после тренировки